Index glycémique du miel : le décryptage
Plongeons dans l’univers de l’index glycémique du miel.
Le miel est depuis toujours apprécié pour ses saveurs et ses bienfaits. Mais derrière sa douceur réside une information importante, souvent utilisée dans le milieu de la santé et du sport : l’index glycémique.
Qu’est-ce que cet index et pourquoi est-il si important? Connaître l’IG du miel, ou de tout autre aliment d’ailleurs, est pratique si l’on est attentif à sa ligne, à ses performances, ou que l’on souhaite maîtriser son taux de glycémie.
Dans cet article, découvrez la signification de cet index, son utilité, les facteurs qui l’influencent, et les index glycémiques des miels les plus connus.
Définition de l’index glycémique
L’index glycémique (IG) est un indice qui classe les aliments selon la rapidité à laquelle l’aliment élève le taux de sucre dans le sang.
Cette valeur varie de 0 à 100. Elle est définie en comparaison avec une référence, souvent le glucose pur ou le pain blanc, auxquels sont attribués un IG de 100. Les aliments à IG élevé (plus de 70) sont rapidement digérés et absorbés, entraînant une augmentation rapide de la glycémie, tandis que les aliments à IG bas (moins de 55) sont digérés et absorbés plus lentement, provoquant une élévation plus progressive et moins importante de la glycémie. Entre 55 et 70, l’index glycémique est dit moyen.
L »IG est principalement utilisé pour les aliments qui contiennent des glucides. Il n’y a pas d’intérêt de connaître l’IG de l’huile d’olive, du citron ou des œufs.
Notons que l’index glycémique ne tient pas compte de la quantité de glucides ingérés. Sur cette échelle de 0 à 100, les aliments sont comparés les uns aux autres sur la base du même poids de glucides. Pour connaître son taux de sucre global dans le sang, il faut alors calculer la charge glycémique. Ce calcul est bien plus représentatif puisqu’il prend en compte la quantité d’aliments consommés. Par exemple, le miel est riche en glucides. Sa charge glycémique reste assez faible puisqu’il est rare de consommer un pot de miel entier.
L’IG est une référence utile pour les personnes qui veulent planifier des repas sains, pour des personnes diabétiques, sensibles au sucre, et pour les sportifs.
L’index glycémique est un bon outil sur lequel se baser mais il ne fait pas tout. Selon ses objectifs, il y a d’autres critères alimentaires à prendre en compte.
L’index glycémique et la nutrition
L’index glycémique (IG) peut être utilisé dans diverses circonstances :
– Gestion du diabète : Les diabétiques peuvent l’utiliser pour choisir des aliments qui influent très peu sur leur glycémie. Par exemple, privilégier les lentilles (IG bas) plutôt que des pommes de terre rissolées (IG élevé).
– Perte de poids : Certains régimes se basent sur l’IG pour encourager la consommation d’aliments qui maintiennent une sensation de satiété plus longue. Par exemple, opter pour du pain de seigle (IG moyen à bas) au lieu du pain blanc (IG élevé).
– Amélioration des performances sportives : Les athlètes peuvent consommer des aliments à IG élevé immédiatement après un entraînement pour une récupération rapide. Avant l’effort, ils pourraient choisir des aliments à IG bas pour assurer une libération lente et continue d’énergie.
– Prévention des maladies cardiovasculaires : Une alimentation basée sur des aliments à faible IG pourrait contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques. Par exemple, privilégier les pâtes al dente (IG bas) plutôt que les pâtes trop cuites (IG élevé).
– Gestion du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) : Les femmes atteintes de SOPK peuvent bénéficier d’une alimentation à faible IG pour aider à réguler leurs niveaux d’insuline.
– Stabilité énergétique : Pour éviter les pics et les creux d’énergie pendant la journée, consommer des aliments à IG bas ou moyen peut aider à maintenir une énergie constante. Par exemple, remplacer les céréales du petit déjeuner sucrées (IG élevé) par du pain au levain ou un yaourt protéiné.
Si vous souhaitez commencer à utiliser l’index glycémique, voici un tableau assez complet pour connaître les valeurs des différents aliments.
L’index glycémique du miel
Place au miel.
Le miel, en tant que produit naturellement sucré, contient principalement du fructose, du glucose et d’autres oligosaccharides. Son IG peut varier selon les variétés, en fonction du type de fleurs butinées par les abeilles.
En général, l’index glycémique du miel se situe entre 45 et 64, ce qui le classe dans la catégorie d’index glycémique bas et modéré.
Facteurs influant sur l’index glycémique du miel :
Les types de miels sont nombreux en France. Les apiculteurs amateurs et professionnels produisent un large choix de miels, au plus grand bonheur des épicuriens.
Chaque type de miel bénéficie d’un index glycémique différent. Il varie selon plusieurs facteurs, cités ci-dessous :
– Origine florale : Le type de fleurs influence la composition en glucides du miel, et donc son IG. Par exemple, le miel de trèfle aura un IG différent de celui du miel de lavande.
– Teneur en fructose et glucose : La proportion de ces deux sucres simples dans le miel influence directement son IG. Le fructose a un IG plus bas que le glucose. Ainsi, un miel avec une proportion plus élevée de fructose aura tendance à avoir un IG plus bas que celui avec une proportion plus élevée de glucose.
– Présence d’autres oligosaccharides : Certains miels contiennent des oligosaccharides, qui ont un effet modérateur sur l’IG. Ces glucides complexes sont digérés et absorbés plus lentement que le fructose et le glucose.
– Mise en pot : Le traitement thermique peut altérer la structure des glucides présents dans le miel, ce qui peut influencer son IG. La plupart du temps, le miel est vendu sous sa forme la plus pure et n’est pas chauffé. Par contre, il arrive que certains miels crémeux ou liquide, venant de France ou de l’étranger soient chauffés. Cela peut légèrement influencé la valeur de l’index.
– Maturité du miel : Un miel fraîchement récolté peut avoir une teneur en eau plus élevée et une composition en glucides différente de celle d’un miel qui a été stocké pendant un certain temps.
– Conditions de stockage : La température et les conditions de stockage peuvent influencer la cristallisation du miel, qui peut à son tour affecter sa composition en glucides et, par conséquent, son IG.
Le principal facteur qui influence l’index glycémique du miel est l’origine florale.
Il en découle une teneur en fructose et en glucose spécifique à chaque origine florale.
Le miel vs les autres sucres
Qu’il s’agisse de miel ou de sucre, le but est souvent d’apporter une touche sucrée et gourmande à un plat, un dessert ou une boisson.
De nombreux sucres sont produits à travers le monde. Ils ont tous des caractéristiques différentes et ils apportent chacun leur goût et leur texture.
Même si leur méthode de production n’a rien à voir avec le miel, il est important de comparer leur index glycémique.
Voici donc une comparaison de l’IG du miel avec des types de sucres couramment utilisés :
– Saccharose (sucre de table) : Le saccharose a un IG d’environ 70. Il est composé de molécules de glucose et de fructose à parts égales.
– Sirop de maïs à haute teneur en fructose : Souvent utilisé dans les produits transformés et les boissons sucrées, cet édulcorant a un IG d’environ 55-70, en fonction de la proportion de fructose qu’il contient. Une teneur plus élevée en fructose pourrait abaisser l’IG. Source.
– Sirop d’agave : Connue pour sa douceur naturelle, cette alternative au sucre a un IG relativement bas, généralement autour de 15-30, principalement parce qu’elle est riche en fructose.
– Sucre de coco : Produit à partir de la sève des fleurs de cocotier, le sucre de coco a un IG d’environ 54. Il est souvent perçu comme une alternative plus saine en raison de sa teneur en minéraux et en vitamines.
– Sucre de canne brut : Il a un IG similaire au sucre de table, se situant aux alentours de 50. Source.
– Mélasse : Avec un IG d’environ 55, la mélasse est moins raffinée que beaucoup d’autres sucres et contient des vitamines et des minéraux.
L’index glycémique offre un moyen utile de comparer les effets des différents sucres sur la glycémie mais il ne doit pas être le seul critère pour évaluer la qualité nutritionnelle d’un sucre. D’autres facteurs, tels que la teneur en nutriments, la présence d’additifs et le processus de production, doivent également être pris en compte.
Contrairement au sucre, le miel reste un aliment d’exception. Il est consommé depuis des millénaires. Un miel dit « pur » n’a subi aucune transformation. Les abeilles ont récolté le nectar puis l’apiculteur a extrait le miel pour le mettre en pot. Il n’y a rien de plus naturel.
Les index glycémiques du miel
Actuellement, il n’existe pas de tableau complet répertoriant l’index glycémique des miels français. Pour cela, il serait nécessaire de lancer une étude avec de nombreux échantillons analysés .
En attendant, après plusieurs heures de recherche et de lecture, vous trouverez un tableau regroupant les informations trouvées sur les index glycémiques des miels. Ces chiffres proviennent d’études scientifiques, réalisées en Suisse, en zone Europe et en Allemagne.
Ce tableau comporte les 3 élements importants : taux de fructose, taux de glucose, index glycémique.
Il s’agit ici de moyenne puisqu’au sein d’un même type de miel, l’IG peut varier.
Certains miels, comme le miel de sarrasin ou de trèfle, n’apparaissent pas dans le tableau. Il n’a pas été possible de trouver des informations valides, et vérifiées, sur l’index de ces miels.
Suite aux résultats de trois études, il a été conclu le point suivant : plus la teneur en fructose du miel est élevée, moins le taux de glycémie augmente. Quand la teneur en fructose est élevée, l’index glycémique diminue.
Explication : « En outre, l’absorption de fructose par les cellules ne nécessite pas d’insuline comme c’est le cas pour le glucose, raison pour laquelle après l’absorption de miels riches en fructose, l’indice glycémique mais aussi la sécrétion d’insuline sont moins élevés ». Recherche suisse.
Une information complémentaire est à souligner : le taux de fructose est corrélé à l’index glycémique, et non le ratio fructose/glucose, comme certains sites le mentionne.
In our study, the fructose content rather than the fructose glucose ratio was significantly correlated to the GI response. Recherche allemande.
Index glycémique du miel : santé, sport et cuisine
Le miel est reconnu pour ses multiples bienfaits sur la santé.
La question peut alors se poser : Quel est l’intérêt de connaître l’index glycémique du miel ?
Connaître l’IG d’un miel apporte plusieurs avantages.
D’un point de vue santé, la consommation de miel à index bas peut aider à limiter le grignotage et à perdre du poids. Le miel reste du sucre naturel, non transformé, riche en antioxydants et en vitamines. Certaines études ont montré que les personnes diabétiques peuvent consommer du miel avec un faible IG.
Il est aussi utile pour un sportif de connaître l’index des différents miels. Un miel à IG bas peut être consommé pour des efforts d’endurance alors qu’un miel à IG haut est idéal pour un coop de boost lors d’efforts courts et intenses. L’utilisation de sticks de miel peut être pratique pour certains sports.
En cuisine, le miel apporte de véritables saveurs. Il peut aussi bien s’utiliser dans les préparations sucrées que salées. Il est conseillé de ne pas le chauffer pour garder toutes ses propriétés. Le soir, pour éviter les pics d’insuline avant de dormir, il est possible d’ajouter du miel avec un IG bas dans un de ses plats, desserts, ou dans sa tisane.
Conclusion
L’index glycémique du miel est une notion à comprendre pour toute personne souhaitant intégrer ce délicieux nectar dans une alimentation équilibrée.
L’index varie en fonction des types de miel. La teneur en fructose joue un rôle majeur dans l’évaluation de l’index glycémique. D’après plusieurs études réalisées, plus le taux de fructose d’un miel est élevé, plus l’index glycémique est bas. Il est intéressant de noter que la teneur en fructose influence également la consistance du miel : plus le fructose est bas, plus le miel est liquide.
Ainsi, l’index glycémique nous renseigne sur l’impact du miel sur le taux de sucre dans le sang, mais il peut également nous donner des indices sur sa texture et sa fluidité.
Bonne dégustation de miel ! Sa faible charge glycémique est un véritable atout pour les gourmands.
FAQ : index glycémique du miel
Quel est l'index glycémique moyen du miel ?
L’index glycémique moyen du miel se situe entre 45 et 64. Certains miels peuvent avoir un index sous la barre des 45 ou au dessus de 64. Tout dépend du type de miel et de la quantité de fructose présente dans ce dernier. A titre indicatif, selon quatre études réalisées dans le monde, plus la part de fructose est élevée dans le miel, plus l’index glycémique est faible. (Arcot et Brand-Miller 2005; Deibert et al. 2009; Fajkusova et al. 2007; Ischayek et Kern 2006; Robert et Ismail 2009).
Comment mesurer l'index glycémique ?
L’index glycémique se mesure en comparant le taux de glucose dans le sang après avoir ingéré l’aliment. L’idéal est de prendre les mesures toutes les 30 minutes pendant 3h. La plupart du temps, ces mesures sont réalisées en laboratoire. Il est aussi possible d’utiliser un glucomètre. Les données seront moins précises qu’en laboratoire.
Est-ce que le miel fait monter le taux de glycémie ?
Certains miels peuvent faire monter le taux de glycémie. Il s’agit de miel ayant un index glycémique élevé (au dessus de 70). Le taux de glycémie est fonction de la quantité de miel ingéré. Consommer 10 gr ou 100 gr de miel n’aura pas les mêmes conséquences sur le taux de glycémie.
Quels sont les miels à index glycémiques bas ?
Les miels présentant un index glycémique bas sont le miel d’acacia, le miel de châtaignier, le miel de thym et le miel de bruyère.
Quels sont les miels avec un index glycémique élevé ?
Peu de miels ont un index glycémique élevé. Le miel de forêt fait guise d’exception puisqu’il se compose d’un type de sucre bien spécifique, appelé le mélézitose, qui fait augmenter le taux de glucose dans le sang. Le miel de sapin contient lui aussi du mélézitose, mais en plus petite quantité. Autrement, la majeure partie des miels ont un index glycémique inférieur à 70.
Rédigé par Sophie
Sophie est la fondatrice de la Plateforme du Miel. Apicultrice amateur depuis 2016 et consultante en informatique, elle gère en toute indépendance la Plateforme du Miel. L’objectif est simple : valoriser le travail de nos apiculteurs français. En savoir plus sur La Plateforme du Miel.
